D vitamin dannes via solstråler på huden, og vi får D vitamin gjennom kostholdet. Solskinnsvitaminet hjelper kroppen å absorbere mineralene kalsium og fosfor, og er derfor viktig for normal vekst, utvikling og vedlikehold av skjelettet hos barn og voksne. Den mest kjente tilstanden med betydelig D vitaminmangel er rakitt hos barn og osteomalasi hos voksne.
Mangel på D vitamin
De første symptomene på D vitaminmangel er reduserte nivåer av kalsium i blodet. Barn kan vise svake symptomer som rastløshet, irritasjon, unormal svetting og nedsatt appetitt. D vitaminmangel kan føre til svekket benbygning hos eldre. Den mest kjente tilstanden med betydelig D vitaminmangel er rakitt hos barn og osteomalasi hos voksne. Begge tilstander skyldes tap av mineraler fra skjelettet.
Hvem er mest utsatt for mangel på D vitamin?
Kostholdsundersøkelser viser at deler av befolkningen har for lave nivåer av vitamin D, og det er et dropp i D vitaminstatus i løpet av vinteren, også i Sør-Norge. Det er spesielt de eldre som bor på eldrehjem og innvandrere med ikke-vestlig bakgrunn som har høyest risiko for å ha lavere D vitaminnivåer enn anbefalt.
D vitamin fra sola
I motsetning til de andre vitaminene kan menneskekroppen selv produsere vitamin D, og dette skjer når kroppen utsettes for sollys. Selv om det er viktig med et sunt og variert kosthold, er det også viktig at du kommer deg ut i frisk luft slik at huden din eksponeres for sollys. Om sommeren i de nordiske land kan man få nok sollys til huden, men om vinteren er lysmengden for liten og vi danner ikke tilstrekkelige mengder. Da kan det være lurt for enkelte utsatte grupper å ta tilskudd av D-vitaminer.
Hvordan øke inntaket av D vitamin?
For å få i oss tilstrekkelig D vitamin er det i tillegg til eksponering av sollys, viktig å inkludere kilder til vitamin D i kosten. Det er få matvarer som er gode kilder til vitamin D. De beste kildene er tran og fete fiskeslag som sardiner, sild, laks og makrell. Egg, kjøtt, beriket melk og yoghurt er også kilder, men ofte med lavere mengder D vitamin enn de fete kildene fra havet. Det anbefales 10 mcg. D vitamin for barn og voksne under 75 år, og 20 mcg. D vitamin for eldre over 75 år i Norden. Er en lite ute i direkte sollys og/eller har få kilder til D vitamin i kosten, kan et daglig kosttilskudd med D vitamin være en god løsning. Under finner du også en oversikt over hvilke næringskilder du kan spise for å få i deg vitamin D:
- Laks
- Sild
- Smør
- Melk og andre meieriprodukter
- Eggeplommer
- Lever
- Tran
